跑步永远不受伤的18条原则

2018-07-17  青岛大头


据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。


其实让跑者受伤的不是跑步,而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速......这些困扰,通常都是因为「跑步的姿势不对」。


怎么跑,才能跑得更远,跑得更快,还不受伤?你需要下面18个个跑步不受伤的法则。


 01 

 双脚轮流转换支撑 



跑步是一个主动失去平衡,又重新找到平衡的不断重复的过程。


想要跑得好,就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的(瞬间)动态平衡状态,就是姿势跑法的核心:关键跑姿。


理想的关键跑姿是长这样的(看下图中间那个人姿势):



中间这个姿势,跑友们可以照着做一下:头、肩、臀、支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上。


这个姿势是一种平衡状态,我们在这种状态下能够站得稳,且会站得很轻松。做为对比,你们可以试着保持这个姿势,然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。然后再闭着眼睛做一下,好好体验有什么不同。


 02 

 把脚踝向臀部抬 


是的,直接向臀部正下方抬脚踝(其实包括了小腿和脚掌)。


注意发力的方式——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验,可以这样来试一试:请站起来,两条大腿都不动,把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾,这就是腘绳肌发力了。


注意了:不是抬大腿,不是抬大腿,不是抬大腿。


 03 

 尽量减短触地时间 



尽量减少触地时间,会极大提升跑步效率。


顺便说一下,测触地时间可以使用一些新出的工具,比如心率带;也可以自己拍视频,逐帧看慢动作数帧计时。



 04 

 支撑脚落地时尽量不出力 


不要主动地发力下踩、踏地。


还有落地之后,那种传说中的扒地动作也是不要不要的。其实有不少跑友在落地前后还是会有些附加的一些习惯动作,例如落地前会向上翘脚板,也有些会向前探小腿,造成向前摩擦地面。


 05 

 支撑点要落在跖球部上  



我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后,其实还有个承担大部分体重的支撑点。


这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾,接着产生前倾角度,最终靠着重力(力矩)产生加速度,这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下,前倾角度跟上半身没有任何关系。


 06 

 尽量不要以脚跟着地 



倒没有特别强调脚跟着地的不好。只不过就算是脚跟着地,也要落在尽量离身体重心距离近的地方。



而且,脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用,这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话(如上图),极容易造成伤痛。


 07 

 不要用脚尖蹬地 


Photo via Adidas


蹬地会产生往上“蹦”的力,会延长触地时间,会加大接下来落地时的冲击力,会造成跨大步及体前着地,会带来伤痛……


总之,说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。


▲ 这就是蹬地了,嫑学


蹬地的目的无非就是延长腾空时间,使得步幅加大,从而跑得更快。不过,很遗憾,研究数据表明,百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间,百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。


详看下图,有数据有真相:



 08 

脚踝始终维持在固定的角度 



不要刻意发力去屈、展前脚掌。


比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地,会刻意下压前脚掌,这也是不对的。


如下图:



 09 

 膝盖保持弯曲 


不要直直地落地,真的很伤。


微屈膝盖,这样落地时能让自己得到点缓冲。


不过也不能太缓冲,象打篮球、排球、摸高那样跳起来,然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲,这种做法也是不对的,会变成“坐着跑”,极影响跑步效率。


 10 

 脚尖着地脚掌每一次着地点

都要落在通过臀部与膝盖的直线之后  


理想状态下,每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿,这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上,这种姿势是个最有效率最省力的姿态。


当然,这是理想状态,事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离,底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。


 11 

不要刻意加大步伐

或是加大动作的幅度 



也就是说,在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中,不要去蹬地。


后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关,应该是自然而然发生的,不要刻意去做。


 12 

 膝盖与大腿尽量放低,保持放松 



身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿,不要向前发力顶膝盖,不要发力往前探小腿。


事实上,根本就不要去想着主动发力去控制它们,让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好,身体自己会做出正确的反应。


 13 

不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 


可以这么来形象地理解:咱们跑的时候,有个无形中的框框会跟着你罩着你,不要让身体的任何部位(包括肢体)超出这个框的范围。


 14 

 不要太过于在意脚下的动作 


顺其自然是最好的方式。


不要刻意去控制脚落地的顺序,有的同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地,然后翻转变成前脚掌,然后再是脚跟。固然是正确的,但是这样控制,效率想来也高不了。


其实只要前面所有动作都做对了,你的落地动作只会有一个结果。


 15 

 不要以脚尖蹬地,也不要以脚尖着地  



只要脚落在身体重心下方,必然是前脚掌着地。


现在就可以试试原地跑,看看咱们的脚脚是怎么落到地面的。是前脚掌落地,不是脚尖(脚趾头)先着地。而且,前脚掌着地之后,脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地,那是掂着脚跑,很累。


 16 

 你的双腿应该是自由落下

不是靠任何肌肉活动  


前倾落下的时候,不要主动施加额外的力量,不要试图控制自己的腿,让它自己自由落体就好。


事实上,在身体发生前倾之后,为了防止失去平衡摔倒在地,自己会向前出脚撑住你的身体,这是个下意识的动作。


 17 

 肩膀,臀部和脚踝保持在一条直线上  


上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态,不要弯着腰跑,也不要后仰着跑。


只有这样才是最有效率的,身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下,想做到跑的时候一直保持挺直也不容易,尤其是长跑,看看马拉松后半程,多少人东倒西歪,就是因为核心力量不够,造成上半身想直直不了。


 18 

 摆动手臂是为了移动脚步时

让身体维持自然的平衡 


手臂也不需要太多动作,维持平衡就好。


有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作,这个是没有任何意义的,它不能带动你跑得更快。


其实让你受伤的不是跑步,而是错误的跑步姿势。


错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力,除了伤痛,还会让你跑得更累、更慢、更低效。


怎么改善跑步姿势?是学+练的过程。


即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的,什么样的跑姿是错的,以及这背后的原理,可以让你不被泛滥的假知识误导,直击跑步的本质。


即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质,成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体,并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉,从而习惯成自然。



    来自: 青岛大头 > 《健康》

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